Za bolji san

Soba za spavanje

Optimalna temperatura u prostoru u kojem se spava kreće se između 15 i
18°C, a vlažnost zraka između 50 i 60%. Kako previše suh zrak znatno
remeti san jer suši usta i izaziva probleme s disanjem, u razdoblju
grijanja preporuča se upotreba ovlaživača zraka. Prije spavanja treba
dobro, najmanje 20 minuta, prozračiti sobu za spavanje.

Bilo bi najbolje da u spavaćoj sobi izbjegavamo postavljanje električnih
uređaja jer elektromagnetska polja snižavaju vrijednost melatonina u
organizmu, hormona odgovornog za spavanje. No, ako bez njih ne možemo,
treba pripaziti na njihovu udaljenost od kreveta.

Kako je dokazano da uključeni mobitel utječe na spavanje na način da
trajanje najdubljeg i najkvalitetnijeg sna reducira sa 17 na 14 posto,
mobitelu sasvim sigurno nije mjesto u spavaćoj sobi.

Budući da su boje iznimno važne, za zidove, namještaj i posteljno rublje
najviše se preporučaju plavi tonovi koji opuštaju, smiruju i
harmoniziraju. U spavaćoj sobi je uputno instalirati izvor svjetlosti
kojega se jačina može regulirati, dakle prigušivati, kako bi se prije
spavanja mogla smanjiti količina svjetlosti da bi se organizam postupno
priviknuo na prijelaz iz svjetla u tamu. Ujutro, pak, treba postupiti
obratno.

Nadalje, u spavaćoj sobi treba osigurati savršeni mir i tišinu. U tu
svrhu izolirajte prozore i vrata te, ako je potrebno, i zidove, stavite
debele sagove, a ako ne ide drukčije, ne zazirite ni od čepića za uši.
Naime, iako se vrlo lako možemo naviknuti na konstantnu jednoličnu buku,
ona nam itekako remeti kvalitetu spavanja. Iz spavaonice, barem preko
noći, uklonite biljke, jer one "kradu" kisik.

Kako u toku života u krevetu u prosjeku spavamo čak 23 godine ili 8 516
dana, izbor i kupnja kreveta i madraca neobično je važan čin pri kojem
ne smijemo štedjeti ni vrijeme ni novac. Pri odabiru madraca odlučite se
za onaj koji je izrađen od medicinski testiranog prirodnog i elastičnog
materijala (najbolje prirodnog lateksa), koji nije ni suviše mekani
niti pretvrd tako da se može prilagoditi tijelu spavača, jer između
kralježnice i madraca ne smije ostati prazan prostor, te koji "diše",
što je važno zato što tijekom noći tijelo izluči oko pola litre znoja.
Iz istog razloga madrac ne smije biti na podu, već na visini od oko 45
cm. Nadalje, madrac mora biti za najmanje 20 cm dulji nego što je to
vaša visina, a što se tiče širine, preporuča se da ona iznosi 90 do 100
cm po osobi. Pri razmještaju pokućstva iskoristite blagodati magnetskog
zračenja zemlje te krevet okrenite tako da vam glava bude usmjerena
prema sjeveru, a noge prema jugu.


Utjecaj prehrane na spavanje

Mlijeko sa smeđim šećerom, te čajevi od
biljaka primjerice od kamilice,
kumina i matičnjaka, navečer djeluju
blagotvorno.

Prehrana uvelike utječe na kvalitetu spavanja. Preporuča se da
posljednji obrok bude najmanje dva ili još bolje tri sata prije odlaska
na spavanje. No bez obzira na vrijeme, navečer treba izbjegavati tešku
hranu, ali i deserte, kekse i, primjerice, limunadu.

Obroci moraju biti sastavljeni od lakoprobavljivih namirnica,
tjestenine, kruha, riže, pirjanog povrća i svježeg voća. Spomenute
namirnice bogate su ugljikohidratima koji u našem organizmu potiču
produkciju serotonina koji nas "uspavljuje".

Nakon 18,00 sati pijte što manje i pripazite da svoju dnevnu dozu od 2
litre tekućine rasporedite do tog razdoblja. Navečer strogo izbjegavajte
kavu (organizmu nekih osoba treba između 12 i 24 sata da razgrade
šalicu kave), crne čajeve i gazirana pića te imajte na umu da više od
jedne čaše vina skraćuje fazu dubokog, najzdravijeg sna.

Među namirnicama koje razbuđuju nalaze se, suprotno uvriježenu
mišljenju, vrući kakao i čokolada te mlijeko s medom, ali i orasi,
avokado i tunjevina, pa te namirnice prije spavanja također
izbjegavajte. Naprotiv, mlijeko sa smeđim šećerom, posebno palminim, te
čajevi od biljaka koje pogoduju snu, primjerice od kamilice, kumina i
matičnjaka, navečer djeluju blagotvorno.

Navečer je uputno pojesti 1 jabuku, zelenu salatu, meki sir ili jogurt
koji sadrže aktivne tvari, vitamine i enzime koji pobuđuju centre za
spavanje u mozgu. Američki znanstvenici došli do zaključka da manjak
vitamina B-skupine može prouzročiti poremećaje u spavanju te stoga
jedite više ribe, kikirikija i banana

Ako je moguće, nakon večere prošećite oko pol sata, čime ćete pospješiti
probavu i opskrbiti organizam svježim kisikom.

Što učiniti u slučaju manjih poremećaja?

U slučaju manjih poremećaja spavanja najvažnije je da se svako jutro
probudimo i ustanemo iz kreveta u isto vrijeme, čak i onda ako smo
osjetno umorni. Nadalje, strogo izbjegavajte poslijepodnevno spavanje
čak i u slučaju da se niste "sposobni držati na nogama".

No, ako ste unatoč pozitivnim mislima nakon odlaska u krevet budni, ili
nakon buđenja u toku noći više ne možete zaspati, nakon 20 minuta
"bdijenja" obavezno ustanite i otiđite u drugu sobu. Tamo nipošto
nemojte gledati televiziju, jesti ili se baviti nekom aktivnošću, već
posegnite za nekim laganim štivom i čitajte. U krevet se vratite tek
onda kad postanete istinski umorni i kad osjetite da ćete moći ponovno
zaspati. Smisao toga je da naučite i sebe i svoj organizam kako krevet
služi isključivo za spavanje. Posebnu pažnju posvetite prehrani,
potrudite se da vaš posljednji obrok bude oko 3 sata prije odlaska na
spavanje. I na kraju, ako unatoč vašem trudu nakon otprilike 3 tjedna
poremećaji u spavanju nisu nestali, obavezno potražite pomoć liječnika.

Kemijom ili prirodom do sna

Porazna je činjenica da sve više ljudi nije u stanju usnuti bez tableta
pa spas od besanice i mučenja u spavaćoj sobi traže u svom ormariću s
lijekovima. No, tablete za spavanje imaju vrlo negativne popratne
pojave. Remete prirodni ritam spavanja, uzimaju snu dubinu i punoću te
skraćuju za ljudski organizam tako važne faze u procesu spavanja,
naročito onu sa snovima. Osim toga, iz noći u noć čovjek postaje sve
teži ovisnik kojemu je za sve manje učinke potrebna sve jača i jača
doza.

Stoga je mnogo bolje posegnuti za jednostavnim, neškodljivim i vrlo
djelotvornim prirodnim biljnim pripravcima, primjerice kapljicama ili
kapsulama odoljena ili valerijane koji, u adekvatnim dozama od 400 do
600 mg na dan, djeluju poput kemijskih stimulansa. Međutim, za razliku
od njih, ne stvaraju ovisnost. Valerijana se koristiti kao samostalan
preparat ili u kombinaciji s hmeljom i matičnjakom.

Kod manjih poremećaja sna dovoljna će biti i šalica čaja od matičnjaka,
komorača ili valerijane, ili pak nekoliko mirisnih kapljica eteričnog
ulja lavande, matičnjaka, bosiljka ili mažurana. Ulja, koja se mogu
kupiti u biljnim ljekarnama, mogu se upotrijebiti kao sredstvo za masažu
prije spavanja, dodati vodi za kupanje ili pak kapnuti na jastuk. Mogu
se nabaviti i specijalni jastučići punjeni spomenutim biljkama ili
mješavinama koje umiruju i potiču na spavanje. Kada je riječ o kupki
prije spavanja, dobro je znati da temperatura vode mora iznositi između
35 i 39°C, a ako nemate dovoljno vremena, jednaki se rezultati mogu
postići i kupkom za noge, nakon čega treba dobro osušiti noge i odmah
krenuti na počinak.

Kako osigurati zdrav san?


Da bismo svome organizmu omogućili adekvatan noćni odmor, a sebi
osigurali zdrav san, dobro je poznavati nekoliko najvažnijih naputaka s
područja higijene spavanja.

• Krevet treba služiti isključivo
  za spavanje pa se stoga u njemu ne doručkuje, ne gleda televizija i ne
  radi.
  
• Nakon buđenja, u krevetu nikad nemojte ostati dulje od 30
  minuta. Ljudi koji pate od kronične nesanice vrlo često u krevetu borave
  predugo i previše te u njemu jedu, gledaju televiziju, čitaju, rade i
  rješavaju svoje probleme.
  
• U krevetu prije spavanja nemojte nikad
  čitati dulje od 15 minuta, a iz lektire za spavanje izbacite trilere i
  krimiće, kao uostalom i sve sadržaje koji potiču racionalno
  razmišljanje, dakle one koji aktiviraju lijevu stranu mozga i razbuđuju.
  Naprotiv, izaberite knjige koje potiču fantaziju, dakle one koje
  stimuliraju desnu stranu mozga.
  
• Kako svaki čovjek ima jedinstven
  bioritam, u krevet nemojte otići samo zato jer je "vrijeme za spavanje"
  , već isključivo kada osjetite da ste zaista umorni. Dakle, oslonite se
  na svoj "unutarnji sat" i očite signale, primjerice umor, zijevanje,
  sklapanje očiju i sl.
  
• Prije spavanja popijte biljni čaj. Šalica
  čaja, jednako kao i vrućeg mlijeka, predstavlja najprirodnije, najbolje i
  najbezopasnije sredstvo za umirenje i zdravo uspavljivanje.
  
• Naučite
  se kontrolirati svoje disanje, jer ispravno disanje olakšava proces
  uspavljivanja.
  
• Nužnu opuštenost prije spavanja možete postići i
  tako da svojem tijelu osigurate toplinu. Najjednostavniji je način da
  dlanove položite na želudac, što će rezultirati boljim protokom energije
  i smirivanjem vegetativno živčanog sustava, a isto možete postići i
  starim dobrim "termoforom" ispunjenim vrućom vodom.
  
• Potrudite se
  da probleme bilo koje vrste ne nosite sa sobom u krevet, što u većini
  slučajeva možete postići vrlo jednostavnim trikom. Sve ono što morate
  drugi dan obaviti, "izbacite" iz svojih misli na način da to napišite na
  papir i ostavite za sutra. U slučaju većih, naročito profesionalnih,
  problema pomažu tehnike meditacije i yoge koje se mogu svladati na
  stručno vođenim tečajevima.
  
• Prije spavanja izbjegavajte sva
  nepotrebna uzrujavanja i imajte na umu da i napeti film može znatno
  poremetiti san. Stoga, najmanje 30 minuta prije spavanja ne gledajte
  televiziju ili video.
  
• Nekoliko neprospavanih noći neka vas
  previše ne zabrinjava. Naime, naš je organizam sam sposoban ponovno
  uspostaviti ravnotežu i vratiti se u "normalu".
  

********************************************************************************

MELATONIN - glavni okidač čvrtog sna u našem organizmu, hormon koji je zadužen za odmor
a najviše djeluje na mozak.
U prirodnom obliku ovu supstancu možete naći u orasima, u najobičnijem mediteranskom orahu,
znanstvenici su potvrdili da orah ima najviše melatonina u sebi, te preporučam 2 sata prije spavanja
uzeti do jednu šaku oraha. http://www.coolinarika.com/clanak/orasi-su-dobar-izvor-melatonina
http://zena.hr/clanak/unapredenje_zivljenja/orasi_-_znate_li_kako_sve_utjecu_na_vase_zdravlje/2905
*********************************************************************************

Za one kojima smeta buka tu su čepići za uši. Ja ih koristim više desetak godina. Pazite koje koristite,
prikazani na slici su najbolji za spavanje, provjereno osobno od mene. Ako ih nemožete nabaviti preko ljekarne,
probajte naručiti preko interneta, jeftini su, a jedan par možete koristiti 2 godine. Napomena: Nije dobro ako je slučajno
potres, a vi ga ne čujete i da vam se strop ne sruši na glavu






GOOD NIGHT !

Vrlo dobro!

Moj osnovni prijedlog za spavanje:

1) detoksinacija - ne kava, ne adrenalin, ne tein, ne tablete, droga i alkohol
2) tvrdi madrac
3) otvoren prozor, mrak i tišina
4) obavezna meditacija i fizička aktivnost
5) zaboravi TV i nabrijane filmove tipa Rambo i "sam protiv svih u grotlu mafije"
6) fokus na unutrašnji vlastiti svijet
7) ne se uvečer tuširati s vrućom vodom - bolja je mlačna ili hladna za one najhrabrije
sitost - niti prazan, niti natrpan želudac
itd.